domingo, 29 de julho de 2012

"DIÁRIO 29/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ"

Treino de hoje ciclismo novamente ...

Campo Largo 40km

Subindo moderado e girando agil no plano.
Média 33,3km/h.
Foi um bom treino.

Bons treinos para vocês.

Forte abraço,

Rodrigo "Digão" da Fonseca

"DIÁRIO 28/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ"

Treino de hoje ciclismo ...

Campo Largo 40km

Bom treino, subindo forte e ritmado no plano.

Transição

Corrida 7,5 km fácil (4'45")

Foi pra conta.

Bons treinos para vocês.

Forte abraço,

Rodrigo "Digão" da Fonseca

sábado, 28 de julho de 2012

"DIÁRIO 27/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ"

Hoje voltando a rotina de treinos a enfase ficou só na natação.

Natação 3000mts

600mts solto
8x 25mts (85%)
200mts solto
600mts sendo 8X 25mts tec. prn lateral + 25mts fraco + 25mts forte (com pé de pato)
8X 25mts (85%) com pé de pato
200mts solto
600mts brç com palmar
8X 25mts (85%) brç com palmar + pé de pato
200mts solto

Foi pra conta.

Bons treinos para vocês.

Forte abraço,

Rodrigo "Digão" da Fonseca

quinta-feira, 26 de julho de 2012

"DIÁRIO 26/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ"

Dia de curtir meu amor Maria Luiza (filhota 3anos e 5meses)!

TREINOS OFF TODAY!!!

Bons treinos a todos.

Forte abraço,

Rodrigo "Digão" da Fonseca

"DIÁRIO 25/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ"

DAY OFF ..

Dia corrido de trabalho!

Bons treinos a todos.

Forte abraço,

Rodrigo "Digão" da Fonseca

"DIÁRIO 24/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ"

3a. feira.

Natação começou as 06hs da matina ...

Natação 3700mts

800mts
600mts sendo 50mts téc. pernada lateral + 100mts R3 com pé de pato
600mts sendo 25mts forte + 75 mts fácil
3X 8X25mts (80%) + 300mts brç c/ palmar
200mts solto

A noite ... =(

Ciclismo (rolo) 01h

Ciclismo: 12'  aquecimento progressivo (85 a 95 rpm sensação de esforço 4 min SSE 3 / 4 min SSE 4 / 4 min SSE 5.
2 x 25 minutos (5 min SSE 6 / 1 min SSE 4 / 4 min SSE 7 / 1 min SSE 4 / 3 min SSE 8 / 1 min SSE4 / 2 min SSE 9 / 2 min SSE 3 / 1 min SSE 9+ / 5 min SSE 3)
Total: 62 minutos (muito duro...doeu pra caramba!)

Bons treinos a todos.

Forte abraço,

Rodrigo "Digão" da Fonseca

terça-feira, 24 de julho de 2012

domingo, 22 de julho de 2012

"DIÁRIO 22/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLIMPICO DE CAIOBÁ"

Treino de hoje: Corridinha fácil / moderada ...

Corrida 12km plano

Pace 4'15"

Aos 9km comecei a sentir uma dor nos soleos das 2 canelas.

Era hora de parar e não forçar.

Foi pra conta.

Bons treinos para voces.

Forte abraço,

Rodrigo "Digão" da Fonseca

sábado, 21 de julho de 2012

"DIÁRIO 21/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ"

Hoje o dia foi do pedal ...

Ciclismo 60km

Sendo 20km A2+ (ritmo de prova)

Curitiba / Balsa Nova / Curitiba (62km)

Curitiba / Balsa Nova - 35km/h média
Balsa Nova / Curitiba - 32km/h média

Foi um bom treino!

Ótimos treinos para voces.

Forte abraço,

Rodrigo "Digão" da Fonseca

sexta-feira, 20 de julho de 2012

"DIÁRIO 20/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ"

Os treinos de hoje começaram pela manha ...

Transição CorridaXCiclismo

4X

12' de bike girando agil! Se for fazer esse treino no rolo ou na estrada, use a relação 53/16 com 90rpm. Vai dar uma fritadinha a partir do terceiro estímulo!!!
+
2,5km fácil, pace 4'15" (14km/h)


Final do dia ...

Natação 3400mts

800mts solto

6X 50mts negativo 25mts fraco/25mts forte (42")

4X 25mts sendo 12,5mts forte/12,5mts solto (22")

300mts sendo 25mts forte e 50mts facil 

300mts perna com pé-de-pato

10X 150mts sendo os 5 primeiros A1+ (2'30") e os 5 restantes A2 (2'13")

100mts solto

Foi pra conta.

Bons treinos a todos.

Forte abraço,

Rodrigo "Digão" da Fonseca

"DIÁRIO 19/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ"

Treino Moderado ...

Natação e Musculação pela manhã.

Natação 3800mts

600mts sendo 50mts técnica/variando + 100mts solto
500mts locomotiva A1 (1'40"/100mts, 1'15"/75mts, 50"/50mts, 25"/25mts) fraco/forte
1000mts com pé de pato A1 (1'35")
500 mts locomotiva com pé de pato A2+ (1'20"/100mts, 1'/75mts, 40"/50mts, 20"/25mts fraco/forte
1000mts braço c/ palmar A1 (1'40")
200 solto variando estilo

Transição CiclismoXCorrida final do dia.

Ciclismo (01 hora no rolo)

100% clipado, pedaleio consistente e constante, relação 53/16 (SSE 5), 95rpm.

Corrida (09km / SSE 5)

Pace 4'45"

Foi pra conta.

Bons treinos a todos vocês.

Forte abraço,

Rodrigo "Digão" da Fonseca


quarta-feira, 18 de julho de 2012

"DIÁRIO 18/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ"

Hoje começou a brincadeira ... treinos específicos de performance.
A natação ficou pela manhã ...

Natação 3100mts

3X 200mts solto + 4X 25mts 80% (22")
600mts com pé de pato sendo 4X 50mts téc. pernada lateral + 100mts R3
8X 50mts A3 (38") com 15" de intervalo
400mts braço com palmar A1 (1'40")
8X 25mts A3 (17") com 10" de intervalo
400mts braço com palmar A1 (1'40")
4X 25mts A2+ (90% - 19") com 20" de intervalo
100mts solto

Agora final do dia / início da noite ficou Bike+Run (transição)

Ciclismo (1hora no rolo)

6' aquecimento progressivo a cada 2'
(2' 53/19 c/ 75rpm + 2' 53/17 c/ 80rpm + 2' 53/16 c/85rpm)

48' giro constante e consistente se atentando na técnica do pedaleio e clipado 100%
(53/15 c/ 90rpm) isso vai dar mais ou menos uns 38,5 a 39km/h

6' de desaceleração
(53/17 c/ 80rpm)

Esse treino de bike sai com uma média de uns 37,2km/h no final.

Corrida Regenerativa 6km

Trote lento (5'20"/km)

Foi pra conta.

Bons treinos a todos vocês!

Forte abraço,

Rodrigo "Digão" da Fonseca


"DIÁRIO 17/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLIMPICO DE CAIOBÁ"

Dia tranquilo de treinos.

Como a pegada no ultimo treino foi forte, pra essa 3a. feira ficou só uma natação.

Natação 3500mts

500mts solto
4X 50mts A2+ (40") Partindo a cada 1'
400mts perna c/ pé-de-pato
3X
5X 100mts progressivo de 1 a 5 (1'40", 1'35", 1'30", 1'25" e 1'20")
200mts braço c/ palmar
300mts variando estilo

Foi pra conta.

Bons treinos para vocês.

Forte abraço,

Rodrigo "Digão" da Fonseca

"GPI WINTER EDITION 2011"


terça-feira, 17 de julho de 2012

"SESC TRIATHLON 2011 - ETAPA BRASÍLIA"


"SHORT DISTANCE CAIOBÁ 2011"


"SESC TRIATHLON 2011 - ETAPA CAIOBÁ"


"1a. COPA DE TRIATHLON PARANAENSE 2011 - GUARATUBA"


"TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ 2010 - ETAPA VERÃO"


"3a. COPA PARANAENSE DE TRIATHLON 2010 - GUARATUBA"


" TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ - 05 AGO/2012"

"DIÁRIO 16/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ"

Os treinos de hoje ficaram para o final do dia ...

A pegada foi dura ... semana começou com tudo!

Natação 3100mts

400mts livre
200 mts sendo 25mts técnica/25mts R3
4X 25mts prog 1 a 4
100mts solto
3X 150mts sendo 50mts R3 R4 R5
3X 100mts 25mts fraco e 75mts forte
300mts c/ pé de pato
3X 150mts 50mts pernada lateral+100mts R3 c/ pé de pato
3X 100mts A2 A2+ A3 c/ pé de pato
400mts braço c/ palmar
100mts solto

Transição ...

4X 20min de bike (spinning) seguido de 5X 400mts (prog. 1 a 4)


Bike - 4X 3' giro agil c/ carga + 2' em pé trancado moderado = 20'
Run - 1o. 5X 400mts 16km/h recuperando 40"
          2o. 5X 400mts 17km/h recuperando 45"
          3o. 5X 400mts 18km/h recuperando 50"
          4o. 5X 400mts 19km/h recuperando 1'
*recuperação estática.


Foi pra conta!


Bons treinos a todos vocês.


Forte abraço,


Rodrigo "Digão" da Fonseca

domingo, 15 de julho de 2012

"DIÁRIO 15/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ"

Domingo frio em Curitiba!

Os termômetros aferiam 7 graus as 7hs da manhã.
Mas a sensação térmica era de que a temperatura estaria bem menor.

Pela manhã cedo, eu e meu amor (https://www.facebook.com/cris.kempinski) fomos assistir uma prova de ciclismo que rolou dentro de Curitiba.

Fomos prestigiar os amigos Priscila Lessa (https://www.facebook.com/priscila.lessa.7) e José Ricardo Frizon (https://www.facebook.com/josericardofrizon.frizon).

O frio judiou dos participantes mas não tirou o brilho do evento!

Na sequencia fomos tomar um café da manhã na Saint Germain.

O joelho apresentou dores e desconforto durante todo o dia.

DAY OFF , para amanhã cedo já começar a pancadaria de novo!

Bom início de semana e ótimos treinos a todos vocês.

Forte abraço,

Rodrigo "Digão" da Fonseca

sábado, 14 de julho de 2012

"DIÁRIO 14/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ"

Dia lindo, mas frio ... bem frio!

03 graus fazia hoje no Parque Barigui as 08hs.

Treino Técnico de Corrida com o Professor e Técnico Luiz Eduardo Gaensly Amaral (DUDU)

1,5km de aquecimento (6'/km)
3X  tiros leves de 400mts subida bem inclinada (frente ao coco)
500mts trote lento
4X tiros moderados de 800mts subida moderada/forte (Cândido Hartman sentido Santa Felicidade)
2650mts trote lento

Baita treino!

Transição 01h de Spinning aula forte!

Doeu tudo faltando uns 10min. para acabar a aula.

Joelho voltou a pegar bastante, mas acho que foram os estímulos da corrida.

Foi pra conta.

Bons treinos para vocês!

Forte abraço,

Rodrigo "Digão" da Fonseca

sexta-feira, 13 de julho de 2012

"DIÁRIO 13/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ"

Não teve jeito ... treinos suspensos por hoje.

DAY OFF AGAIN!   =(

A dor piorou ... rumo ao médico!

Bons treinos a todos.

Forte abraço,

Rodrigo "Digão" da Fonseca

quinta-feira, 12 de julho de 2012

"DIÁRIO 12/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ"

O treino de hoje ficou para o final do dia ...

As dores amanheceram mais amenas, achei que no decorrer do dia  ficariam mais tranquilas até a hora dos treinos, mas ...

Teimoso que fui, toquei o barco para a Academia para treinar, e o treino de hoje não era qualquer coisa:

Natação 4500mts
3X 1500mts 
1o. c/ pé-de-pato A1
2o. braço c/ palmar A1+
3o. pé + palmar A2

Corrida 12km
20X 400mts A2+ (17km/h)
c/ 200mts de recuperação entre estímulos

Consegui nadar 3000mts.
No final dos primeiros 1500mts, já senti que a dor nas costas intensificou, mas continuei.
No final do segundo 1500mts a dor permaneceu, e optei em parar tudo.

Não concluí os últimos 1500mts e nem o treino de corrida.

Preocupado!!!

Bons treinos a todos.

Forte abraço,

Rodrigo "Digão" da Fonseca

"DIÁRIO 11/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ"

O dia não começou bem ...

Fortes dores nas costas, torcicolo e ombros latejando!
A pancada na natação tem judiado do meu corpo.
Sei que comparado aos PRO e aos AMADORES de ponta, o que eu treino não faz nem cócegas neles, mas em mim simplesmente destrói meu corpo.

DAY OFF !!! Tá feia a coisa ...

Bons treinos.

Forte abraço,

Rodrigo "Digão" da Fonseca

quarta-feira, 11 de julho de 2012

"DIÁRIO 10/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ"

Excelente dia de treino!

Os treinos ficaram para o final do dia ...

Natação 3000mts

400mts solto
4X 50mts sendo 25mts téc + 25mts crawl acelerado
4X 25mts progressivo de 1 a 4
8X 200mts sendo os impares A1+ e os pares braço A2
12X 50mts A3
100mts solto

Transição para o Spinning

30min. giro ágil moderado/forte


Transição para Corrida


12X 400mts (80% ou 17km/h) c/ recuperação de 40seg.


Joelhos não doeram nos tiros!
Tá recuperando, tamo em tempo ainda!!!

Foi pra conta.

Bons treinos a todos.

Forte abraço,

Rodrigo "Digão" da Fonseca

terça-feira, 10 de julho de 2012

"DIÁRIO 09/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ"

Segunda-feira de treinos moderados ...

Musculaçãozinha cedo...

Natação 4300mts (final do dia)

500mts solto
+
3X
4x25mts (90%) c/ 15"intervalo
300mts braço c/ palmar A1
+
2X
200mts perna c/ pé-de-pato
300mts c/ pé A2
+
1500mts pé+palmar A2

100mts solto 


E foi pra conta!


Bons treinos a todos.


Forte abraço,


Rodrigo "Digão" da Fonseca

segunda-feira, 9 de julho de 2012

"EQUIPE DE TRIATHLON ACADEMIA BE HAPPY"

Venha integrar a Equipe de Triathlon que mais cresce em Curitiba, sob orientação do Técnico Homero Cachel.

O Técnico Homero Cachel e a Triatleta Heloísa Fermino, da Academia Be Happy, estão presentes no Programa Talento Olímpico 2016.



Se você procura resultado e performance para seus treinos e provas, venha treinar conosco e se destacar entre os melhores!

Maurício Ignaszewski conquistou uma vaga na final do Mundial de Triathlon Standard em Auckland (Nova Zelândia) a ser realizada em Outubro deste ano.


Seja você mais um de nós!

http://revistabehappy.com.br/revbehappy18/

Forte abraço,

Rodrigo "Digão" da Fonseca

"DIÁRIO 08/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ"

Domingão ...

Corrida regenerativa com a mulher da minha vida!

06km

05min trotando solto

3X ...
08 min corrida moderada
02 min recuperação

35min de corrida!

Bons treinos a todos.

Forte abraço,

Rodrigo "Digão" da Fonseca

"DIÁRIO 07/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ"

DAY OFF! (Descanso também é treino!)

Curtindo a mulher da minha vida ...
Faz parte do treino também! =)

Bons treinos a todos.

Forte abraço,

Rodrigo "Digão" da Fonseca

"DIÁRIO 06/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ"

6a. feira boa de treinamento!

Duathlon pela manhã ...

30min. spinning, aula moderada

Seguido ...

Trote / com 6 tiros de 400mts (90%) / Trote

Graças a Deus nenhuma dor nem desconforto nesses estímulos!!!
Tenho certeza de que o joelho "está voltando"!

Natação 3800mts

600mts solto
4X 25mts prog. 1 a 4 
30X 100mts
100mts solto

E foi pra conta.

Bons treinos a todos!

Forte abraço,

Rodrigo "Digão" da Fonseca

quinta-feira, 5 de julho de 2012

"DIÁRIO 05/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ!"

Hoje os treinos ficaram para final da tarde.

Rolou só uma musculação pela manhã cedo.

Tive o imenso prazer de encontrar meu amigo Anderson "PIGMEU" Agenor dos Santos no meio do meu treino de natação. Admiro muito esse cara, tanto como atleta mas principalmente como pessoa!

Natação Sinistra hoje ...

4200mts!!!
5X 800mts
1o. Livre
2o. 50mts fraco/50mts forte
3o. c/ Pé de Pato
4o. A1 R3
5o. Braço c/ palmar A3
200mts solto

doeu pra caramba!!!

Minha idéia era fazer 30min. de Spining + 5km de corrida progressiva + 30min. de Spining ...

Quando saí da água meus ombros ardiam, e abortei a transiçãozinha. Arreguei ... =(

Mas ainda assim foi um bom treino.

Bons treinos para vocês!

Forte abraço,

Rodrigo "Digão" da Fonseca

quarta-feira, 4 de julho de 2012

"DIÁRIO 04/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ"

Os treinos de hoje começaram cedo.

Natação 3500mts
3X 200mts + 4X 25mts 80% c/ 10" intervalo
2X 3X 25mts Máx. + 75mts solto 30" intervalo
5X 200mts sendo os impares A3 e os pares A2 c/ 1' intervalo Quebrei nessa série!!! Saiu pra 2'53"/200mts
300mts pernada c/ pé de pato
9X 100mts A1/A2 negativo c/ 20" intervalo (braço c/ palmar) Saiu pra 1'30"/100mts
100mts solto

Na sequencia transicão para ciclismo e corrida

3X

15' sendo 3X 3' giro agil + 2' trancado em pé
Seguido de 2km de corrida progressiva na esteira
500mts 14km/h
500mts 14,5km/h
500mts 15km/h
500mts 15,5km/h

Na terceira e ultima série senti incomodo no joelho direito ainda.

No final do dia vai rolar 5km de trote lento com meu amor (Cris Kempinski) que chegou de viagem hoje no final da manhã! Eu já estava morrendo de saudades!!!

Foi uma boa manhã de treino.
Com o trotezinho no final do dia, fechará um bom treino.

Bom treinos a todos.

Forte abraço,

Rodrigo "Digão" da Fonseca

terça-feira, 3 de julho de 2012

"DIÁRIO 03/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ"

Treino muito bom hoje!

Natação - 3400mts
300mts livre
4 x 50mts sendo 25mts técnica e 25mts 90%
4 x 25mts sendo 12,5mts máximo e 12,5mts solto
6 x 400mts A2 (1'31''/100mts) c/ 1' intervalo entre as séries
400mts solto

Spining - 50 minutos de treino intervalado extensivo, variando planos e subidas.

Corrida - 03km progressivo ... e o melhor de tudo ... sem dor hoje!

Muito feliz com o treino, e a luta continua.

Bons treinos a todos.

Forte abraço,

Rodrigo "Digão" da Fonseca

segunda-feira, 2 de julho de 2012

"DIÁRIO 02/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ"

A 2a. feira começou agitada pra mim.

Esse final de semana foi o final de semana em que fico com minha pequena - Maria Luiza (3 anos), e tive que leva-la cedo para a escola hoje.

Não consegui treinar pela manhã, meus treinos ficaram para o final do dia.

A tarde fui levar meu amor (Cris Kempinski) no Aeroporto, mal a deixei e já estava com o coração transbordando de saudades.

Natação começou as 17hs ... 3400mts pra conta! Treinão!!! Tiros de 25 e 50mts, exercícios técnicos com equipamento e um estimulo de 900mts pra fechar a brincadeira de hoje.

Na sequencia aula de Spinning, 45minutos, aula moderada plana, deu pra suar um pouquinho!

No final do Spining novamente senti as fisgadas no joelho. Chateação.

Em consequência das fisgadas, abortei o treino de 3km progressivo de corrida na esteira.

O objetivo de hoje foi pra conta!
Débito com a corrida devido as dores no joelho.

Bons treinos pra vocês

Forte abraço,

Rodrigo "Digão" da Fonseca


"DIÁRIO 1/35 DIAS PARA O TRIATHLON OLÍMPICO DE CAIOBÁ"

Desde a semana que antecedeu o Ironman eu vinha sentindo incomodo na musculatura abaixo da panturrilha esquerda, talvez o sóleo ou fibular curto ou os dois, quando corria.

Os volumes e a intensidade de treinos nas semanas anteriores vieram a somatizar para esse quadro, acredito eu, mais ainda somado as transições de treinos entre esteira e asfalto! Eu estava ficando "acomodado" demais correndo nas esteiras, e quando fazia treinos no asfalto sentia muitas dores, principalmente nos tiros.

Passado o Ironman na semana seguinte senti que as dores estavam ainda mais fortes e o rendimento caiu bastante em consequência disso.

Com movimentos involuntários para compensar a dor e o desconforto da canela esquerda, passei a desenvolver uma dor aguda no joelho direito, possivelmente uma fáscia lata pelas características das dores.

Não, eu não fui ao médico!

Sei que deveria ter ido mas ainda não fui.

Informando diariamente ao meu técnico sobre minhas dores, o mesmo suspendeu imediatamente os treinos de corrida e ciclismo para começarmos uma "fisioterapia" com alongamentos. E nesse período de 3 semanas       passamos a focar muito a natação.

Morro de preguiça de me alongar! Sou muito encurtado!

Decorrente a todo esse cenário, cancelei minha participação para o GP de inverno em Bal. Camboriú.

Fiquei por 3 semanas sem nenhum exercício para corridas, só alongando, e os treinos de pedal somente aos sábados no asfalto, 40km de giro ágil no plano, e durante semana 1 ou 2 aulas de spinning.

Resolvi focar minha recuperação para voltar aos treinos a contar de 01/07 (domingo), 5 semanas para o Triathlon Olímpico de Caiobá - Etapa Inverno.

O retorno no ciclismo foi excelente!


Fiz 40km para Campo Largo, percurso bem intervalado, onde vinha treinando direto nesse trajeto e consegui segurar uma média de 35km/h, um ótimo treino!





Na sequencia fiz uma transição para soltar 5km, 5':40''/km, e o joelho voltou a doer!

Mas vamos lá, a dor faz parte do treino.

Vou acompanhar esses sintomas e conciliando tratamento X treinos.





Até o dia 05/08 tem chão ainda ... Bons treinos a todos vocês!

Forte abraço,

Rodrigo "Digão" da Fonseca

Arquivo do blog