"TO RESPIRANDO ERRADO! A QUEDA DO MITO DA DOR ABDOMINAL NA CORRIDA"

Fonte Site - http://www.3zone.com/

Dor lateral abdominal no exercício

Quem é esta inimiga dos corredores e o que se pode fazer para combatê-la

 

A maior parte daqueles que correm, um dia já tiveram seu treino arruinado por uma dor que não se sabe porque naquele dia resolveu atacar seu corpo, no meio do treino, um desconforto lancinante abaixo das costelas, que te faz parar e pensar - que diabos é isso que estou sentindo?

 

Vamos tentar elucidar um pouco dessa tão famosa dor popularmente chamada “dor abdominal lateral”.A nomenclatura médica para esse tipo de dor é dor transitória abdominal associada ao exercício, em inglês recebe a sigla ETAP (Related Transient Abdominal Pain).

Muito comum entre os corredores, este problema ocorre em diversas outras atividades físicas, e é muito mais comum que pensamos, incluindo além dos corredores, nadadores e cavaleiros; o interessante é que entre a população de atletas os ciclistas não entram na estatística, o que nos leva a crer que o problema esteja associado a repetitivos movimentos de subir, descer e inclinar o tronco associados ao impacto.

A dor costuma surgir em cada indivíduo sempre no mesmo lugar, podendo ser em qualquer região do abdômen médio, porém sendo mais comum no lado direito, sendo muitas vezes acompanhada de dor no ombro do mesmo lado da dor abdominal, desconforto em forma de pressão no ombro.

 Teorias atuais
Ainda não se sabe exatamente a causa das dores laterais do abdomen no exercício, por isso seguem as teorias mais atuais:

Isquemia do diafragma ( diminuição do fluxo de sangue no músculo diafragma):
O diafragma é o músculo principal na respiração, e a redução do suprimento de sangue para este músculo por aumento da necessidade em outros músculos do corpo, pode causar obstrução ou constricção dos vasos que “alimentam”o diafragma causando uma queda da oxigenação muscular e dor.
OBS: Essa é uma das mais antigas e atualmente menos aceitas das teorias!

 2- Estresse dos ligamentos peritoneais
Os ligamentos peritoneais sustentam os órgãos internos abaixo do diafragma e também dão suporte ao próprio músculo.Acredita-se que órgãos internos como fígado, estômago e baço, sacodem para cima e para baixo, batendo e puxando  o  diafragma causando sua irritação e desconforto no músculo. Essa teoria justificaria o fato da dor ocorrer principalmente do lado direito do abdômen, onde localiza-se  o fígado que é o órgão de maior peso do abdômen.

 3- Irritação do peritôneo parietal
Essa teoria mais recente sugere que a dor não ocorra de origem muscular, mas sim da irritação de tecidos que envolvem o abdômen e também seus órgãos.
Especialmente a parede abdominal e a cavidade pélvica são envolvidas por uma camada de tecido chamada peritôneo parietal, assim como a maioria dos órgãos da cavidade abdominal. Acredita-se que a dor neste caso ocorra por fricção entre entre as camadas que teoricamente pode ser causada por um órgão congestionado (estômago cheio, ou um fígado com dificuldades na circulação venosa) ou mesmo que a redução dos fluídos entre os tecidos possa aumentar essa fricção.

Pelo fato deste peritôneo parietal estender-se além do abdômen, poderia se justificar a dor em outras regiões, além do fato de situar-se também abaixo do diafragma, que recebe inervação do nervo frênico, que tem a função de inervar além do diafragma, algumas áreas do ombro, o que explicaria a dor no ombro que algumas vezes acompanha a dor lateral do abdômen.

 4- Treinamento inadequado:
O treinamento é uma evolução progressiva e planejada para se atingir determinada performance, e observamos que muitos dos atletas que sofrem com esse tipo de dor são iniciantes, ou aqueles que estão treinando fora de sua faixa de ritmo e conforto (acima dela) e uma das teorias, baseia-se no fato do sistema circulatório de retorno, principalmente o sistema Veia Porta e Veia cava, que passam pelo fígado (mais uma justificativa para prevalência da dor no lado direito) não comportar a demanda de sangue que recebe por estar acima de sua capacidade naquele instante do treinamento.

Obs: não estamos falando de patologia venosa e sim de deficiência de função associada ao exercício!

 5- Problemas posturais
Outra teoria é a de que pessoas que tem um aumento da cifose (curva para fora no meio das costas) e maior limitação de movimento dessa região, sofreriam maior pressão em suas vértebras, o que poderia aumentar a compressão sobre os nervos que suprem a região abdominal, irritando-os e possibilitando a dor.

 6-  Hiperextensão lombar em corridas em descida
Muitos corredores hiperextendem seus troncos em corridas em descida, que associado ao aumento do impacto facilitariam o surgimento do desconforto.

Obs: baseado nessa teoria acredita-se que pelo fato dos ciclistas estarem sempre com o tronco para frente que eles não sofrem com as dores laterais do abdômen.

Agora que apresentamos as possíveis causas, seguem algumas dicas de como prevenir o problema:

 a sua respiração
Tente deixá-la fluir livremente e de acordo com a necessidade do treinamento, treinos mais fortes normalmente exigem um esforço respiratório maior, porém esse ritmo é automaticamente controlado pelo seu corpo. Portanto deixe a ansiedade de lado e deixo fluir o ar.

 II- Fortaleça seu diafragma
Como percebemos, ele é o centro de toda a respiração no campo muscular e todos os órgãos e tecidos em questão estão relacionados a ele, portanto aprender a usar bem seu diafragma com exercícios respiratórios pode ser muito útil. A melhor maneira de treinar esses exercícios está na prática de yoga, nos pranyamas, que além de treinar o controle da respiração funcionam muito bem para acalmar os nervos, diminuir a ansiedade e o estresse.

 III-O que , quanto e quando você come antes das atividades
Beber muito líquido e rápido demais é uma importante causa da dor abdominal lateral, assim como a desidratação também está entre as causas aparentes. Portanto hidrate-se regularmente em pequenas doses e de forma sistemática.

A composição das dietas também é importante, pois se elas forem hipercalóricas, com grande concentração de partículas grandes e em grande quantidade de alimento, seu estômago e todos os órgãos da digestão (entre eles também o fígado e vesícula) aumentarão seu trabalho e sua tensão sobre os ligamentos de suporte, facilitando o surgimento do desconforto.

Uma boa notícia é que a repetição de dietas em treinamento, leva a uma capacidade de absorção gradual pelo corpo, minimizando as possibilidades de ocorrência das dores abdominais laterais.

Dicas:
•    use aliimentos leves e ricos em carboidrato em pequenas porções antes e durante o exercício;
•    Siga as instruções de seu nutricionista sobre a quantidade de isotônicos e sua proporção em relação a quantidade de água;
•    Treine suas dietas, pois nas competições você apenas reproduz o que treinou, e seu corpo acostuma-se gradualmente com os alimentos e suas quantidades
 IV- Fortaleça seu core:
Atletas com o core mais forte tendem a desenvolver menos dor abdominal lateral, talvez pelo fato de haver uma melhor sustentação dos órgãos abdominais e acomodação do trabalho do diafragma.

 V- Mantenha sua coluna em dia:
Visite regularmente seu fisioterapeuta ou osteopata para manutenção preventiva da mobilidade e função de sua coluna e músculos.

 VI- Siga sua planilha de treinamento
Atletas disciplinados que evoluem corretamente seu treinamento, sofrem menos possibilidade de desenvolver em suas corridas estes episódios dolorosos, além de diminuir consideravelmente suas chances de se lesionar.

Certamente seus sintomas diminuem com a continuidade dos treinos!

 VII- Faça acompanhamentos médicos regulares
Se os sintomas persistirem, não deixe de procurar seu médico. Faça avaliações de VO2 e capacidade cardiorrespiratória regularmente para melhor direcionamento de seus treinos e acompanhamento da evolução de sua performance.

Bons treinos com muita saúde e sem dor!